“La edad no es una barrera. Es una limitación que te pones en la cabeza.”
Jackie Joyner-Kersee

 

Los hip thrust que ese tipo de ejercicios que conoce poca gente pero que son muy efectivos y que realmente funcionan cuando quieres fortalecer los músculos de la cadera y del núcleo abdominal. Diciéndolo de otra manera, con el hip thrust tendrás el glúteo más duro y unas abdominales más fuertes.

Pero vamos por partes.

¿En qué consiste el hip thrust?

Como ya hemos indicado anteriormente, este tipo de ejercicios consiste en endurecer los glúteos, los músculos de la cadera y de la zona abdominal.

Para su correcta realización debes apoyar la espalda alta sobre un banco y colocar sobre la pelvis una barra. Este deplazamiento de la pelvis hay que realizarlo de forma controlada, sin golpes bruscos, manteniendo la tensión de los glúteos en todo momento.

Con este ejercicio tan importante para fortalecer el glúteo, no solo trabajaremos este músculo, sino que también entran en funcionamiento los cuádriceps, gemelos y los isquios.

Es muy importante que cuando realices este ejercicio te lo tomes con calma, no te precipites, hay que realizarlo correctamente. Coloca los pies bien apoyados en el suelo.

educer el gluteoLa espalda debe quedar bien alineada con la pelvis cuando estés en la posición de arriba y cuando bajes a la posición inicial realiza el ejercicio lentamente.

Conforme consigas fortalecer estos músculos puedes ir añadiendo más peso, eso sí, te recomiendo que realices este ejercicio con algún compañero para que, en caso de necesario, pueda ayudarte a su realización.

Otra de las ventajas del hip thrust es que solo necesitamos una barra y unos discos de peso para su correcta realización. Nada máquinas, nada de ejercicios complejos. Pura sencillez. Bueno sí, necesitarás también un banco donde apoyar la espalda, pero nada más.

 Realización del hip thrust

Una vez tienes la barra con su peso, adecuado a cada persona, y apoyando la espalda alta en un banco, desplaza la pelvis hacia arriba hasta conseguir que la cadera se alinee con la espalda, de esta manera tendrás la postura correcta.

Hay diferentes opciones de series y repeticiones, mi consejo es que vayas ajustándolas a tu ritmo, que te sean cómodas su realización. Puedes mantener la barra arriba 3 segundos y bajar lentamente, vamos que puedes ir añadiéndole dificultad y hacer este ejercicio la base para fortalecer tus glúteos.

Introduce este ejercicio en tu rutina cuando estés en el gimnasio y verás como en poco tiempo endureces los glúteos y los haces más fuertes. Lleva el verano y siempre es una buena manera de motivarte.

 

Nos vemos en el siguiente post

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