La práctica de actividad física mejora la condición cardiovascular y muscular, favorece la corrección postural y evita un aumento excesivo de peso, lo que proporciona a la embarazada una mejor condición física general y le permite enfrentarse al trabajo del embarazo y del parto con menos riesgos.
El hecho de realzar ejercicio físico mejora la tensión arterial y protege frente a la diabetes gestacional. Además, corta el tiempo de hospitalización postparto y reduce el número de cesáreas… ¿aún sigues preguntándote si es bueno realizar deporte estando embarazada? ¡Ponte a ello!
A continuación presentamos diversos tipos de ejercicios que ayudarán a las embarazadas a mantener su estado de forma durante esta etapa y hacer mucho más sencillo el esfuerzo en el parto.
- Abdominales.
Un buen ejercicio suave que te ayudará a mantener tus abdominales e buen estado antes del parto se trata de la bicicleta. Éste consiste en tumbarse boca arriba y elevar los pies manteniendo las piernas flexionadas. Consiste en realizar círculos con ambas piernas como si de ir en bicicleta se tratara.
Es recomendable realizar este ejercicio (aproximadamente durante 30 segundos) para fortalecer los abdominales, hecho que nos dejará ver cómo resulta más sencillo el parto de una persona con un buen estado físico. La bicicleta no se debe llevar a cabo a partir del cuarto mes de embarazo debido al volumen del abdomen y peligrosidad que supone.
- Sentadillas con fitball
Este ejercicio, como el anterior, es recomendable realizarlo durante las primeras semanas de embarazo en las que las molestias debido al peso ganado no son muchas. El ejercicio consiste en colocar el fitball entre la espalda (concretamente la zona dorso-lumbar) y la pared y, manteniendo siempre en contacto con dicha parte del cuerpo el fitball, bajar y subir 10 veces seguidas. Es una buena opción realizar 3 series de 10 repeticiones todos los días para mantener el tren inferior fuerte y tonificado durante el embarazo.
- Abductores con bandas elásticas
Para realizar este ejercicio se debe colocar la chica de pie con la banda elástica a la altura del tobillo dejando las dos piernas en el interior de ésta separadas aproximadamente por una distancia de 30 cm. A partir de esta posición, mantenemos fijo un pie en el suelo y la otra pierna se mueve hacia su lado ( la derecha más hacia la derecha y viceversa). Es recomendable realizar este ejercicio antes del quinto mes de embarazo y se puede llevar a cabo mediante 3 series de 15 repeticiones en cada pierna.
- Ejercicio para piernas hinchadas
En este caso, este ejercicio está pensado para todas aquellas mujeres que ya se encuentran rondando los 7-8-9 meses de embarazo y sufren piernas hinchadas y pesadas. Éste se trata de un ejercicio de relajación en el que la mujer debe permanecer tumbada boca arriba con las piernas flexionadas y las plantas de los pies bien apoyadas sobre el suelo. El ejercicio consiste en elevar una rodilla hasta acercarla al pecho de ese lado, mantenla en esta postura durante 15 segundos y después hacer lo mismo con la otra rodilla repitiendo este ejercicio 5 veces con cada pierna.
- Preparación de la pelvis para el parto
Como sabemos, la pelvis ha de abrirse para que tu bebé encaje y se deslice a través de ella en el momento del parto. Se han de realizar ejercicios de pelvis como el siguiente para elasticidad a esta zona.
La chica se ha de sentar con la espalda recta sobre la pelota, la pelvis reposando sobre ella y las piernas separadas. El peso del cuerpo ha de estar repartido entre los pies y las nalgas.
En esta posición, se debe llevar el pubis hacia adelante y hacia atrás de 5 a 10 veces y luego hacia un lado y hacia otro. Así pues, otra variante de este ejercicio consiste en dibujar círculos con la pelvis en ambos sentidos.