El éxito por un atleta, se consigue con muchos años de trabajo duro y dedicación.-Michael Diamond
Cuando practicamos el atletismo o solamente participamos en carreras populares, uno de los músculos que no nos gusta trabajar, en general el gimnasio es algo que solemos hacer poco, porque claro, entre salir a correr entre amigos una buena «rodada» o un día de «series» y pasar una hora en el gimnasio hay diferencia. Pero no debemos olvidar que el gimnasio si queremos seguir mejorando es imprescindible.
En la mayoría de los gimnasios existen muchas máquinas que nos ayudarán a trabajar los músculos de nuestro cuerpo y de esta manera fortalecerlos pero ¿trabajamos correctamente el glúteo con ejercicios específicos? Seguramente no.
El glúteo es el músculo que nos ayuda más potente que tenemos y el que nos ayuda a desplazar la cadera cuando estamos corriendo. El glúteo se compone de 3 músculos:
- el glúteo mayor
- el glúteo medio
- el glúteo menor
Estos 3 músculos, si los tienes bien trabajados, harán que el resto de los músculos que están a su alrededor no se desgasten tan rápidamente como si los tuviéramos fuertes, por lo que si tienes unos glúteos bien trabajados rendirás mucho más.
Si tienes unos glúteos fuertes te harán correr más recto, y esto te llevará a su vez a tener una cadera más elevada, y a tener una mejor técnica de carrera, que se convierte en un menor desgaste de energía. Como ves es una cadena. Así que trabajarlo es sinónimo de mejora.
Síndrome del corredor
Síndrome del corredorEs una de las lesiones más generales si somos corredores. Seguramente, sin saberlo, también lo has notado. Suelen aparecer molestias en el lateral externo de la rodilla irradiando el dolor hacia la cara anterior o incluso subir hacia la cadera y que si no se trata correctamente te dejará en poder practicar tu deporte favorito durante bastante tiempo.
Ejercicios para trabajar el glúteo
Puente básico
- Empieza con la posición tumbado de espaldas, las rodillas dobladas, pies separados a la altura de las caderas. Eleva los glúteos del suelo, haciendo presión con los talones hasta conseguir una línea en diagonal. Mantén esa postura durante 5 segundos y baja el glúteo a su posición inicial lentamente. Repite esta acción durante 2 minutos.
Sentadilla
- Posición inicial de pie separando las piernas como el ancho de los hombros. Flexiona las rodillas sin levantar los talones del suelo. Realiza el ejercicio lentamente. Empieza por 3 bloques de 15 repeticiones.
Elevaciones
Posición inicial de pie delante de una silla o un banco que al subir un pie encima tu rodilla esté en un ángulo de 90º. Sitúa un pie encima del banco y eleva el cuerpo usando solamente los músculos del glúteo. Extiende la pierna que está subida al banco lo máximo posible y vuelve a la posición inicial lentamente. Realiza 6 repeticiones con cada pierna. Descansa 1 minuto y hazlo 2 veces más.
Las repeticiones y el tiempo que utilices en estos ejercicios dependerá del estado de forma en el que te encuentres. En caso de duda siempre es mejor empezar más despacio e ir subiendo la intensidad poco a poco.
Nos vemos en el siguiente post que tratará sobre «Actividad física y deporte ¿es lo mismo?»
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