Muy buenas a todos y todas, soy Marta y hoy tratamos un tema de especial interés: el entrenamiento en ayunas. Este tipo de entrenamiento, también conocido como fasted cardio, se ha vuelto popular entre quienes buscan mejorar su composición corporal o potenciar la quema de grasa. Pero, ¿realmente es efectivo? ¿Y es igual de seguro y beneficioso para hombres y mujeres? La ciencia actual nos dice que no!
¿Qué es entrenar en ayunas?
Se refiere a realizar ejercicio —usualmente cardiovascular de intensidad moderada— sin haber ingerido alimentos previamente, generalmente tras un ayuno nocturno de 8 a 12 horas. El cuerpo, al no tener glucosa disponible, recurre más fácilmente a las reservas de grasa como fuente de energía.
¿Cuáles son los beneficios?
En hombres, varios estudios han demostrado que el entrenamiento en ayunas puede:
– Favorecer la oxidación de grasas.
– Mejorar la sensibilidad a la insulina.
– Promover adaptaciones metabólicas beneficiosas en entrenamientos aeróbicos.
Sin embargo, estos beneficios no son tan claros en mujeres, y ahí es donde la personalización se vuelve clave.
Mujeres: precaución por salud hormonal
En los últimos años, se ha evidenciado que entrenar en ayunas puede ser más estresante para el cuerpo femenino, especialmente si se realiza con frecuencia. Esto puede:
– Aumentar el cortisol (hormona del estrés).
– Alterar el ciclo menstrual.
– Disminuir la función tiroidea y la producción de hormonas sexuales si no se acompaña de una nutrición adecuada.
Esto se acentúa en mujeres que entrenan intensamente, tienen poca grasa corporal o están en fases del ciclo con más demanda energética (como la fase lútea).
¿Entonces, qué hacer?
– Hombres: pueden incorporar sesiones en ayunas si se sienten bien, especialmente si su objetivo es perder grasa o mejorar resistencia.
– Mujeres: lo ideal es evaluar caso por caso. Si decides probarlo, que sea de forma ocasional, con ejercicios de baja a moderada intensidad, y observando señales como energía, apetito y calidad del sueño. En fases del ciclo como la folicular temprana podría ser más tolerable.
En definitiva, entrenar en ayunas no es una fórmula mágica y su efectividad depende del contexto individual. Como entrenadora, siempre recomiendo priorizar la salud, la adherencia y escuchar al cuerpo por encima de cualquier tendencia.