Con el paso de los años, nuestro cuerpo cambia: perdemos masa muscular, la movilidad se reduce y el equilibrio puede verse afectado. Pero estos cambios no significan que debamos resignarnos a la inactividad. Al contrario, mantenerse en movimiento es una de las mejores formas de preservar la independencia, prevenir caídas y mejorar la calidad de vida en la tercera edad.
Como fisioterapeuta, veo cada día los beneficios que el ejercicio aporta a las personas mayores: mejora de la fuerza, mayor seguridad al caminar, mejor estado de ánimo e incluso mejor sueño. Lo importante es adaptar los ejercicios a cada persona, priorizando movimientos de bajo impacto que no generen dolor ni fatiga excesiva.
Aquí te comparto algunos ejercicios sencillos, seguros y eficaces para realizar en casa o al aire libre. Eso sí, siempre es recomendable consultar con un profesional antes de comenzar cualquier rutina, especialmente si existen condiciones médicas previas.
- Marcha en el sitio con apoyo.
De pie, apoyado/a en una silla o encimera, levantar las rodillas alternativamente como si se caminara en el lugar. Realizar entre 1 y 2 minutos a ritmo suave. Este ejercicio activa la circulación, mejora la coordinación y calienta el cuerpo antes de otras actividades.
- Elevación de talones.
De pie, sujetándose a una superficie estable, elevar los talones del suelo hasta quedar en puntillas y luego bajar lentamente. Repetir 10-15 veces. Fortalece los músculos de la pantorrilla, esenciales para la marcha y el equilibrio.
- Sentadillas asistidas.
Sentarse y levantarse de una silla lentamente, sin usar las manos si es posible. Realizar 10 repeticiones. Mejora la fuerza en piernas y glúteos, lo que facilita tareas diarias como levantarse de la cama o subir escaleras.
- Movilidad de hombros.
Sentado/a o de pie, hacer círculos amplios con los brazos (como si se nadara en el aire). También se pueden elevar los brazos hacia arriba y bajarlos lentamente. Ideal para mantener la movilidad articular en hombros y mejorar la postura.
- Equilibrio estático.
De pie, sostenerse en una pierna durante 10 segundos (con apoyo si es necesario). Alternar con la otra pierna. Repetir 3 veces por lado. Este ejercicio ayuda a prevenir caídas fortaleciendo la musculatura estabilizadora.
La importancia de la constancia
No es necesario hacer ejercicio durante horas. Con dedicar 20 a 30 minutos al día, de forma regular, los beneficios son enormes. Además, combinar estas rutinas con caminatas suaves y actividades que generen placer, como bailar, también contribuye al bienestar físico y emocional.
Recordemos que moverse es un derecho y una necesidad a cualquier edad. El cuerpo agradece cada pequeño esfuerzo. Y si se hace con una sonrisa y, mejor aún, en compañía, ¡los beneficios se multiplican!