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Cómo estirar correctamente

Estirar es una rutina imprescindible después del entrenamiento. Pero hay que saber de qué modo hacerlo. Cuando realicemos ejercicios de estiramientos es aconsejable que los hagamos progresivamente, sin forzar demasiado y sin contraer en ningún momento la musculatura. Con el paso del tiempo, iremos ganando en flexibilidad, pero es importante que trabajemos los estiramientos con calma, paciencia y sin forzar las fibras musculares de un modo brusco, para evitar lesiones o microrroturas.

estiramientos

Un estiramiento correcto debe durar de 10 a 20 segundos, y, cuanto más estiremos, realmente mejor. Si en vez de estirar diez minutos podemos estirar veinte, mejor. Tras haber hecho ejercicio al menos un ahora es cuando estaremos más predispuestos a interiorizar y asimilar el trabajo de flexibilidad, ya que nuestro sistema muscular estará más caliente tras la carrera continua, y nuestro estado de ánimo más relajado para unos ejercicios que, entre otras cosas, también nos pueden servir a la vez como eso, como terapia de relajación.

Y es que muchas veces apuramos el entrenamiento y eliminamos el estiramiento de nuestra rutina. Es un error. Es preferible acabar de correr 15 minutos antes y estirar que no hacerlo y terminar en el dique seco. Los ejercicios de estiramiento te ayudarán a mantener un aspecto muscular más estilizado. Los músculos se contraen por el esfuerzo y las fibras se acortan cada vez que las ejercitamos, por eso, hay que estirar siempre después de haber hecho ejercicio, cuando los músculos todavía están calientes y podemos ayudarles a recuperar su elasticidad y longitud con cierta facilidad.

Estirar da más flexibilidad a tus músculos, reduciendo la propensión a las lesiones. Cuanto más rígido y contraído esté el músculo, más fácilmente puede romperse y, por el contrario, cuando más flexible sea, más difícil será romperlo. Durante una sesión de ejercicios, los músculos se contraen y producen pequeños desgarros en las fibras musculares.

Algunas pautas para estirar correctamente son:

  • Realizar el ejercicio de estiramiento de forma estática, manteniendo la posición, sin rebotes, ni movimientos bruscos.
  • Respira profundamente y espira el aire de tus pulmones mientras ejecutas el estiramiento, así ayudarás al músculo en su elongación.
  • Durante el estiramiento, “tira del músculo”, hasta que lo notes ligeramente. Mantén la presión de forma sostenida en ese punto.
  • Mantén la posición durante 20 segundos.

Una buena tabla de estiramientos te ayuda fundamentalmente a:

  • Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.
  • Aumenta y mejora el rango de movimiento.
  • Previene lesiones musculares y distensiones de las articulaciones.
  • Reduce el riesgo de problemas de espalda.
  • Prepara adecuadamente el cuerpo para las siguientes sesiones de ejercicios.
  • Acelera y mejora la circulación sanguínea.
  • Ayuda a reducir la tensión acumulada, regulando el estrés general.

Si bien es cierto que después de los ejercicios de estiramiento se mejora la flexibilidad y el rango de movimiento, las investigaciones más recientes sugieren que este no contribuye de forma significativa a reducir el dolor en caso de lesiones musculares.

Aunque el estiramiento en general solo produce beneficios, debe evitarse en caso de:

  • Haber sufrido una fractura, esguince o distensión muscular recientemente.
  • Tener inflamada alguna articulación.
  • Síntomas de osteoporosis.
  • Sientes dolor cuando mueves la articulación o estiras el músculo.

Nunca debes de estirar más allá del punto en el que empiezas a sentir opresión en el músculo. No trates de vencer la resistencia que te ofrezcan los músculos, y nunca estires hasta el punto de notar molestia o dolor. A mayor edad, más estiramientos debes de realizar. En este caso, a la más mínima señal de molestias, bien durante la carrera o durante los estiramientos, debes acudir a un fisioterapeuta especializado.

Ayudarse en los estiramientos con un compañero tiene sus beneficios cuando se necesita incrementar la intensidad del estiramiento, bien porque el ejercicio ha sido especialmente duro o bien porque hayas comenzado a sentir pequeñas molestias.

En definitiva, estirar para mejorar el ejercicio que realizamos y ¡sentirnos mejor!

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