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¿Cómo perder peso sin darte cuenta?

El NEAT es una de las herramientas que puede tener un efecto muy positivo en nuestra salud y además te va a servir de gran ayuda si quieres bajar de peso… ¿Estás preparado/a para aprovechar todos los beneficios que nos regala? ¡Allá vamos!

¿QUÉ ES EL NEAT?

El NEAT son la siglas en inglés de “Non Exercise Activity Thermogenesis” y hace referencia a toda actividad física no asociada al ejercicio programado que genera un gasto calórico. Engloba todas aquellas acciones tanto rutinarias como no, que no se consideran actividades deportivas o esfuerzos de cierto sacrificio, pese a que requieran un mínimo esfuerzo físico.

Estamos hablando de actividades como subir por las escaleras, ir al trabajo caminando, sacar a tu mascota a pasear o limpiar la casa; se trata de un cómputo de actividades que en muchas ocasiones subestimamos y que al final del día suponen un extra en nuestro gasto calórico (Chung, Park, Kim, Hwang, Lee & Lim 2018).

El NEAT puede suponer una ayuda interesante para conseguir bajar de peso ya que contribuye a que nuestro gasto calórico total sea mayor… y para ello necesitamos saber un poco más sobre este último concepto y lugar que ocupa el NEAT dentro de el mismo. El total de la energía consumida por una persona se puede desglosar en la siguiente imagen.

Por una parte encontramos en color rojo el metabolismo basal, que representa la mayor parte del gasto calórico, aproximadamente entre el 50 y 60%. Esta franja hace referencia a las funciones vitales de nuestro organismo como respirar, mantener la temperatura corporal, permitir el riego sanguíneo… se trata de acciones involuntarias que como seres humanos nuestro organismo está preparado para llevar a cabo.

En color naranja (oscuro) encontramos el efecto térmico de los alimentos, este porcentaje alcanza entre el 10-12% de nuestro gasto total y se trata de la energía utilizada para la digestión, absorción y metabolización de los alimentos que consumimos.

A continuación encontramos las dos franjas sobre las que más poder de decisión podemos tener: el NEAT (naranja claro) y el ejercicio físico (amarillo) conocido también como EAT. El ejercicio físico programado hace referencia a todas aquellas prácticas
físicas programadas que implican cierto esfuerzo físico.

Ambas franjas unidas suponen un 30% aproximadamente del gasto energético total, pero es importante conocer que de ese 30% la gran mayoría viene determinado por el NEAT y no por el ejercicio físico programado como la gran mayoría de población considera (Levine, 2004).

Medir el gasto por movimiento a través del NEAT se hace especialmente complicado e impide actualmente tener suficientes estudios científicos para entender en qué medida se realiza este gasto. Sin embargo, se ha podido comprobar en ciertas intervenciones que el gasto total de una persona con un NEAT elevado puede ser de 350kcal/día extra en comparación con una persona con NEAT bajo. Además, aunque debamos tener en cuenta que las pulseras de actividad tienen un margen de error entre el 10-18% de la estimación de calorías (Lee, Kim & Welk, 2014), pueden ser de gran ayuda para aumentar esta fuente de gasto calórico.

El aumento del NEAT nos aportará muchos beneficios. Por ejemplo, si sigues un régimen isocalórico, es decir, si ingieres lo mismo que gastas, el simple aumento del NEAT te hará
comenzar a bajar de peso. Esto es debido a que consumirás a través de la ingesta alimenticia el mismo número de calorías que ya hacías anteriormente pero al aumentar tu actividad diaria se producirá un déficit calórico y por lo tanto, un descenso de peso.

Eso sí, también hay que tener en cuenta que conforme vayamos bajando de peso, nuestro metabolismo basal disminuirá y con él las calorías que quemamos a través del NEAT, pues nuestro cuerpo de forma inconsciente intenta mantener la energía que le damos y nos hace un poco más “vagos”. Este fenómeno suele darse cuando nos aproximamos a nuestro peso saludable y cada vez cuesta más perder esos últimos kilos que nos proponemos.

Además, se ha visto que existe mayor adherencia al incremento del NEAT comparado con el incremento del EAT (ejercicio físico), ya que el primero no supone un esfuerzo tan importante como el segundo y es más sencillo comprometernos a llevar a cabo a largo plazo actividades de menor esfuerzo (ir andando al trabajo) que aquellas que nos supongan un mayor sacrificio (entrenar con cargas todos los días).

¿CÓMO LO APLICO EN MI DÍA A DÍA?

Hay miles de estrategias para aumentar tu NEAT, aquí te dejo algunas:

• Sube por las escaleras, deja a un lado el ascensor.
• Ve caminando a los sitios, la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda un mínimo de 10.000 pasos diarios que se pueden lograr sin necesidad de “salir a andar”, simplemente siendo activos durante el día.
• Si necesitas coger transporte privado o público para ir al trabajo, bájate una parada antes o aparca un poco más lejos para caminar al menos 10 minutos hasta tu destino.
• Durante las horas de trabajo y ponte recordatorios para levantarte cada hora, así lograrás mejorar tu concentración y te despejarás durante un tiempo.
• Bebe agua durante tu jornada laboral si pasas mucho tiempo sentado/a para tener la necesidad de ir al baño y así dar unos pasos extra.
• Ponte música en casa para realizar las tareas domésticas, te darás cuenta que te aportará un plus de energía y se te hará mucho más ameno.
• Si tienes hijos, juega con ellos, verás como duermes por la noche igual o mejor que tus peques.
• Busca planes con tus amigos y tu familia que te permitan ser más activo, deja el cine para otro rato y daros un paseo por la playa.
• Ponte retos, personalmente me ha ayudado mucho la pulsera de actividad para “picarme” en mis objetivos semanales y mensuales.

Espero que te haya servido de gran ayuda, si tienes alguna propuesta o alguna pregunta, no dudes en contactar conmigo a través de mi Instagram @marta_penalba8!

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