Uno de los objetivos que suelen acompañar el inicio del año es ponerse en forma, y además, definir la musculatura. A la gente le entran las prisas justo después de las Navidades para ponerse en forma a pesar de lo mucho que insistimos los entrenadores en la importancia del progreso y la constancia.
Para conseguir esto, el primer paso es eliminar grasa, y después, conseguir que el músculo gane tamaño. Para lograr eliminar grasas, es necesario ingerir menos energía de la necesaria: esto creará un déficit energético que ayudará a la pérdida de grasa corporal. Con ese déficit energético iremos perdiendo grasa corporal de forma constante y la grasa irá disminuyendo de forma progresiva.
El ejercicio por sí solo no nos va a ayudar a perder esa grasa corporal si no mantenemos una adecuada estrategia nutricional. Del mismo modo, la restricción calórica de la alimentación por sí sola conllevará a una pérdida de masa muscular y un descenso significativo del metabolismo basal, lo cual no nos interesa. Lo mejor es combinar ambos.
Lo primero es que hay que dejar claro es que un músculo no toma forma, solo puede tomar tamaño. El músculo siempre tendrá la misma forma por genética. La definición dependerá de la cantidad de grasa que esté tapando el músculo, mientras menos grasa este encima de los músculos se verá más definido.
Para definir nuestro cuerpo debemos enfocarnos en perder grasa, y para perder grasa, lo principal es la alimentación, y no tanto el entrenamiento. El entrenamiento ayuda a mejorar el efecto de la alimentación. Si te alimentas mal y entrenas duro, seguramente lo que pasara es que pierdas músculo y no perderás grasa, pero al contrario si te alimentas bien y entrenas duro mantendrás tu masa muscular y perderás grasa.
Ahora, si se busca ganar masa muscular sí es importante y determinante entrenar con menos repeticiones. Pero cuidado, no es el hecho en sí de hacer pocas repeticiones lo que es importante, sino trabajar con pesos más altos que representen una mayor intensidad de trabajo por lo cual al cuerpo se le hace imposible hacer muchas repeticiones. El cuerpo necesita una razón lo suficientemente importante para que se haga más grande y fuerte, y esa razón es el entrenamiento con pesos más altos.
Así pues, el objetivo principal que debemos tener es que el entrenamiento nos permita conservar la mayor parte del músculo que tenemos mientras perdemos grasa. Con el fin de mantener tanto músculo como sea posible, debemos seguir para levantar cargas pesadas.
Las mismas vías que causan el aumento de músculo, se utilizan para mantener las ganancias conseguidas. La advertencia, sin embargo, es que no podemos utilizar el mismo volumen que utilizamos para ganar músculo. En concreto, durante la fase de definición, el volumen total de entrenamiento provocará que las cargas tengan que ser del 75-85 por ciento de nuestra repetición máxima.