Muy buenas, en este caso, ¡chicas!:
Soy Ester y hoy os vengo a hablar de un tema que nos interesa a todas, para conocernos un poquito más. Se trata de nuestro ciclo menstrual, sus fases y cómo sería la forma ideal de alimentarnos en cada una de ellas para encontrarnos bien y sacar el máximo rendimiento de nosotras mismas.
¡Chicos! Esto también os interesa. Conocer cómo funcionan las personitas que tenemos al lado nos puede hacer entender su forma de actuar y nos puede ayudar como profesionales si somos, por ejemplo, entrenadores, preparadores, profesores de educación física…para saber en qué momentos podemos/debemos exigir más o menos a nuestras deportistas.
En primer lugar, el ciclo menstrual es un proceso fisiológico mediante el cual el organismo de la mujer se prepara para un posible embarazo, aunque también cumple otras funciones que no tienen nada que ver con la reproducción y de las que os hablaré en otra ocasión.
Este ciclo puede durar entre 25 y 35 días (en ocasiones entre 21-40 días) y consta de dos fases separadas por la ovulación: la primera es la folicular y la segunda es la lútea. El inicio de cada ciclo lo marca la menstruación.
Menstruación: ocurre los primeros días del ciclo (hasta 7 días). En esta fase hay un desplome hormonal donde disminuyen los niveles de serotonina. Sentimos más cansancio, debilidad, sensibilidad al dolor, bajo estado de ánimo, retenemos más líquidos y tenemos antojos de alimentos ricos en hidratos de carbono y azúcares. En estos días es bueno mantenerse activas y podemos seguir entrenando fuerza sin problemas, pero es posible que necesitemos disminuir la intensidad. Además, es importante no descuidar nuestro aporte de hierro, junto con alimentos ricos en vitamina C para maximizar su absorción (sobre todo con el no hemo) aunque el hierro es un mineral a tener muy en cuenta en las mujeres siempre, no solo en este momento del ciclo.
Fase folicular: ocurre a la vez que se inicia la menstruación. En ella empieza a aumentar la hormona FSH (foliculoestimulante) y los estrógenos, lo que se traduce en un aumento de energía, bienestar y mayor sensibilidad a la insulina y es cuando solemos poder entrenar con mayor intensidad. Disminuye nuestro metabolismo y nuestro apetito. En esta fase toleramos mejor los hidratos de carbono. Aumentar aquí el consumo de cereales integrales y tubérculos nos puede ayudar a mejorar nuestro rendimiento.
Ovulación: debe darse antes del día 20 del ciclo y dura entre 12-36 horas, dependiendo de cada mujer. En ella se produce el pico más alto de estrógenos y de la hormona LH (luteinizante) y se libera el óvulo por parte del folículo. Hay algo de evidencia que nos dice que en este momento se produce una reducción del apetito y que se produce un aumento de fuerza y de nuestro metabolismo.
Fase lútea: se da desde la ovulación hasta la menstruación. El folículo que contenía el óvulo se reestructura formando el cuerpo lúteo, que libera progesterona y estrógenos, alcanzando el nivel más elevado a mitad de esta fase y luego bajando si no se produce la implantación del óvulo fertilizado. Se produce un aumento del apetito y de antojos, aumenta nuestro metabolismo, disminuye nuestra serotonina, lo que causa alteraciones en el estado de ánimo, disminuye nuestra sensibilidad a la insulina (toleramos peor los hidratos de carbono), usamos más las grasas como fuente de energía, se produce retención de líquidos y estreñimiento y por todo esto, nos sentimos más hinchadas. Es habitual sentir ciertas molestias en esta fase (lo que suele llamarse síndrome premenstrual) pero no es normal que nos incapaciten de alguna manera para nuestra vida diaria. En este caso, habría que revisar si tenemos algún desajuste hormonal o deficiencia de algún nutriente. Al inicio de la fase lútea, antes de acercarnos a la menstruación, sería buen momento para realizar trabajo cardiovascular de baja intensidad, pero podemos seguir entrenando fuerza. Pese a que nuestro cuerpo suele tener apetencia por alimentos ricos en hidratos de carbono y muchas veces ultra procesados en esta fase, nos pueden contribuir a una mayor retención de líquidos. Mantener una adecuada hidratación nos ayudará a mejorar esa posible retención. En esta fase (y también durante la menstruación si tenemos síntomas) sería interesante aumentar el consumo de ácidos grasos omega 3 (pescado azul, semillas, nueces…) que pueden reducir los espasmos y el dolor de útero. Por otro lado, alimentos ricos en magnesio como el aguacate, las almendras, las semillas, el chocolate negro de alto porcentaje…favorecen la relajación muscular. Los flavonoides, presentes en muchas frutas y hortalizas, también alivian los dolores menstruales, concretamente las isoflavonas (presentes en la soja, sus derivados y algunas legumbres) ayudan a mantener el equilibrio hormonal. Sería interesante saciar nuestro aumento de apetito en esta fase con un mayor consumo de frutas, verduras y legumbres y los alimentos citados anteriormente y con un adecuado aporte de proteínas. Si nuestro nivel de entrenamiento es elevado, debemos seguir consumiendo la cantidad necesaria de carbohidratos.
Y para concluir, es importante saber que esto es algo general y que no todas sentimos lo mismo durante nuestro ciclo menstrual. No es necesario estar pendientes al milímetro de cada una de las fases y ser cuadriculadas respecto a que debemos comer en cada una de ellas. Es simplemente una orientación que deberás adaptar a ti en función de tu sintomatología, entrenamientos…etc. Si crees que necesitas ayuda no dudes en acudir a un profesional.
¡Nos vemos en la siguiente entrada de blog!